Beckenboden, Wochenbett und die Frage „Wann darf ich wieder trainieren?“

Sind dein Beckenboden und deine Körpermitte schon wieder fit genug? Du hast gerade ein Kind geboren und fragst dich wann du wieder so richtig loslegen darfst/kannst? Mit dieser Frage bist du nicht alleine, viele „meiner Frauen“ die ich rund um ihre Schwangerschaft begleiten darf, fragen mich das Gleiche.

In diesem Artikel habe ich dir die 3 Phasen, die dein Körper nach der Geburt durchläuft, zusammengefasst. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es der ein oder anderen nicht schnell genug geht oder gehen kann. So ging es mir auch, und leider war das nicht meine beste Idee. Ich hatte beim Seilspringen (Single Unders) plötzlich Probleme Urin zu halten. Meine Rektusdiastase, die sich nach der Geburt wieder vollständig geschlossen hatte, ging wieder auseinander. Ich musste mein eigenes Training anpassen und viel langsamer aufbauen als ich gedacht hatte. Aber es hat sich gelohnt. Keine Inkontinenz mehr und auch keine Rektusdiastase. Hätte ich von Anfang an weniger Ehrgeiz und Tempo gemacht, wäre ich unterm Strich schneller an mein Ziel gekommen.

Die 3 Phasen die dein Körper nach der Geburt durchläuft

 

1. Regenerationsphase oder auch Wochenbett

(Diese Phase dauert 40 Tage oder 6 Wochen)

In dieser Zeit hat die Beziehungsbildung zwischen dir und deinem Baby absolute Priorität. Die zweite Priorität gilt deiner Erholung.
Der Körper der Wöchnerin produziert Hormone die die körperliche Regeneration fördern. Muskeln und Organe finden langsam an ihren ursprünglichen Platz zurück.

Das Wochenbett ist eine magische Zeit, geniesse sie in vollen Zügen sie geht so schnell vorbei und ist so eine kurze Zeit in deiner Mutterschaft.

Unser Beckenboden begleitet uns ein Leben lang, deswegen macht es immer Sinn sich gut um ihn zu kümmern und und im Wochenbett nochmal mehr. Er hat eine anstrengende Geburt und Schwangerschaft hinter sich. Und mal ehrlich dein Körper und du haben ein Wunder vollbracht. Du hast jedes Recht dich gut um dich zu kümmern.

Folgende Dinge unterstützen den Beckenboden und eine Rektusdiastase (ohne dich als Wöchnerin zusätzlich zu „stressen“):

• keine einengende Kleidung um den Bauch tragen, trage bequeme Kleidung ab besten aus Baumwolle
• lasse dir beim Toilettengang Zeit (kein Pressen)
• aufrecht bleiben (beim Husten, Niesen , Lachen,…..). Den Kopf /Brustkorb über eine Seite drehen hilft hier ungemein, dieser kleine Move entlastet deinen Beckenboden ungemein
• über die Seite aufstehen (unterstützt auch deinen Kreislauf)
• wenn möglich nichts heben was schwerer als dein Baby ist
• zwischendurch immer wieder den Beckenboden und die Körpermitte entlasten (Becken hochlagern -> auf einem  Ball, Kissen, Hocker o.ä. )
• lege dich auf den Rücken oder in die Bauchlage (sofern angenehm und möglich), nehme tiefe bewusste Atemzüge in deinen Bauchraum hinunter  bis zu deinem Beckenboden (ca. 5-8 Atemzüge). Hierdurch können dein Zwerchfell und dein Beckenboden wunderbar miteinander schwingen. Zudem hilft dir die bewusste Atmung das Zwerchfell wieder daran zu „erinnern“, dass es weiter nach unten „schwingen“ kann als zuvor mit Baby im Bauch. Außerdem wird es parasympatisch versorgt, d.h. tiefes und bewusstes Atmen entspannt dich zusätzlich.
• Eine auf das Wochenbett abgestimmte Ernährung hilft dir wieder zu Kräften zu kommen.

2. Rückbildungsphase

Diese beginnt frühestens nach 6-8 Wochen (bei Kaiserschnitt-Geburten nach 8-12 Wochen). Hier setzt in der Regel die Rückbildungsgymnastik an. Achte bei der Wahl deines Rückbildungskurses auf eine gute Qualität und entsprechende Qualifikation deiner Kursleiterin. Das ist einfacher gesagt als getan, ich weiss. Damit du ein paar Anhaltspunkte hast worauf du bei der Auswahl deines Rückbildungskurses achten solltest habe ich die relevanten Punkte in einer kleinen Checkliste für dich zusammengefasst.

Hier die kleine Checkliste woran du einen guten Rückbildungskurs erkennen kannst:

• er ist geschlossen, d.h. er hat ein Anfangs- und ein Enddatum (in der Regel sind es 8 bis 10 Termine)
• die Gruppengröße ist nicht zu groß ( max. 6 bis 12 Teilnehmerinnen), bei größeren Gruppen werden individuelle Korrekturen fast unmöglich
• die Kursleitung bildet sich regelmäßig fort (ein Stand von vor 5 Jahren ist leider einfach veraltet, es hat sich viel getan und wurde weiter erforscht (neue Studienlage)
• es wird auch Theorie unterrichtet (Anatomie und Physiologie des Beckenboden, des Muskelkorsetts & der Atmung)
• es werden Zusammenhängen erklärt
• der Beckenboden wird nicht isoliert trainiert sondern im funktionellen Zusammenhang (Kinetic chain)
• es wird nicht nur Anspannen und Loslassen (Kegeln) geübt, der Beckenboden wird auch reflektorisch und funktionell trainiert.
• Entspannung des Beckenbodens spielt eine wichtige Rolle
• Faszien und Mobilisation darf auch nicht fehlen (sonst wäre es auch nicht ganzheitlich)
• und last but noch least : ein guter Kurs ist abwechslungsreich 🙂

 

3. Wiedereinstiegsphase

Nach der Rückbildungsphase beginnt die Wiedereinstiegsphase. Dein Körper verfügt in dieser Phase noch lange nicht über die gleiche Konstitution, wie vor deiner Schwangerschaft. Ein Training sollte hier immer an dich angepasst angepasst werden. Die Wiedereinstiegsphase kann bis zu 2 Jahre dauern. Hier empfehle ich dir entsprechende Aufbaukurse, die deinen Beckenboden trainieren und deine Körpermitte weiter systematisch trainiert.

Wirf hier gerne einen Blick auf meine Kurse für Schwangere & Mamis – einige davon biete ich im Übrigen auch als Online-Version an.